איך להפחית במשקל בזמן ההנקה?

עכשיו, לאחר שהלידה הגיעה ועברה והתינוק החדש מתאקלם לו בבית, מתחיל לחלחל לו הרצון לחזור למשקלך הקודם. אמנם הפיתוי הוא גדול אבל חשוב מאוד לזכור שאסור לעשות זאת בבת אחת. ההנקה אמנם מסייעת בשריפת קלוריות רבות אך שגרת יומך השונה דורשת יותר מכך. כאם טרייה המניקה את נדרשת לשבת שעות רבות, זאת בנוסף לחוסר הזמן לאכול ארוחות מסודרות והעייפות המתמדת שרק גורמת לנשנש עוד יותר. השתדלי להכין לעצמך נשנושים קלים ובריאים מבעוד מועד כמו כריך מלחם מלא או קופסא עם ירקות חתוכים, כך תתפתי פחות לחטיפים ולממתקים שלא מועילים לך או לתינוקך. השתדלי לא להחזיק ג'אנק פוד בבית כדי לא להתפתות ובקשי מבני משפחה וחברות הבאות לבקר שימנעו מלהביא עוגות ועוגיות למיניהן ובמקומם להביא אוכל מבושל המזין הרבה יותר.

הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שבזמן ההנקה כל מה שאת אוכלת גם תינוקך אוכל. זאת אומרת שעלייך להקפיד על דיאטה מאוזנת המכילה פחמימות, חלבונים, מוצרי חלב, שומנים, ויטמינים ופירות וירקות.

בכל הקשור בפחמימות העדיפי תמיד פחמימות מלאות: במקום לחם או פיתות מקמח לבן העדיפי קמח מלא וגם בתבשילים למיניהם העדיפי אורז מלא על פני אורז לבן ופסטה מלאה על פני פסטה מקמח לבן.

הקפידי על אכילת מספיק חלבונים הנמצאים במוצרי חלב, בשר, עופות, דגים, ביצים וקטניות. למוצרי חלב חלק חשוב בדיאטה גם כיוון שמכילים חלבונים אך גם בגלל הסידן הרב הנמצא בהם. תינוקות זקוקים לכמות גדולה של סידן, החיוני לבניית עצמות ושיניים לכן כמות הסידן הרצויה היא כ1000 מ"ג ביום. זאת על מנת שמאגרי הסידן של האם לא יפגעו כתוצאה מההנקה.  קיימת הסברה שכדי לייצר חלב עליך לשתות חלב אך זה אינו נכון בתכלית, כל מוצרי החלב מכילים את הרכיבים הנחוצים לייצור חלב בריא ומזין. חוץ ממוצרי חלב גם טחינה מלאה, שקדים וברוקולי הם מאכלים עשירי סידן.

מזונות רבים העשירים בחלבונים עשירים גם בברזל. חזה עוף, פילה ובקר הם מקורות טובים לברזל מן החי , לעומת זאת קטניות, שקדים, בוטנים, טחינה, טופו ושיבולת שועל הם מקור טוב לברזל מן הצומח. ברזל מן החי עדיף על ברזל מן הצומח לכן עדיף לשלב בין שני הסוגים.  ברזל הינו חלק חשוב מאוד בדיאטה ומומלץ אף להמשיך ולקחת תוספי ברזל גם בזמן ההנקה עקב רמת ברזל נמוכה אצל נשים רבות אחרי לידה.

דגים הם מקור מצויין לאומגה 3. אומגה 3 היא חומצת שומן חשובה ביותר התורמת להתפתחות מוח התינוק ואחראית על מערכת הראייה שלו. הרבי באכילת דגים כגון: סלמון, טונה, סול, סרדינים ועוד. הכמות הרצויה לאם מניקה היא כ-3 מנות דג בשבוע אך היזהרי לא לעבור כמות זו מחשש להרעלת כספית אצל התינוק.

השתדלי לאכול מאכלים עם אחוזי שומן מעטים: מוצרי חלב מ5% ומטה ובשר רזה. כמו כן עדיף להימנע מאכילת איברים פנימיים ואוכל מטוגן.

 קטניות יכולות להוות מרכיב חיוני בתזונה, במיוחד אם את צמחונית וצריכה להשלים את החלבונים הדרושים המצויים בבשר ממקומות אחרים. קטניות למיניהן יכולות גם להחליף פחמימות רבות, לדוגמא בורגול במקום אורז וכו'. ישנה סברה שקטניות עשויות להגביר את ייצור הגזים אצל התינוק עקב כך שלרוב מגבירים את ייצורם אצל האם. סברה זו אינה נכונה לגבי קטניות או לגבי כל מאכל שגורם לגזים מוגברים אצל האם מפני שתוצרי הפירוק המשחררים את הגז משתחררים במעי הגס וכלל אינם מספיקים להיספג בדם ולעבור אל התינוק.

פירות וירקות הם מרכיבים חיוניים בכל דיאטה. הם מלאים בויטמינים ובסיבים תזונתיים ובעלי ערך קלורי מועט . נסי לשלב ירקות בכל ארוחה- בין אם מבושלים ובין אם טריים. גם מרקי ירקות למיניהם מהווים פתרון טוב לארוחה- משביעים ובעלי וערך תזונתי גבוה. השתדלי לאכול ירקות משלל המינים והצבעים מפני שכל אחד מכיל ויטמינים ומינרלים שונים הנחוצים לגוף. את הפירות העדיפי לאכול בשלמותם ולא כמיץ סחוט.  ויטמין סי המצוי בפירות וירקות רבים מסייע לספיגת ברזל לכן עדיף לאכול פירות וירקות עם ויטמין סי רב (פירות הדר, עגבניה, פלפל) יחד עם מזונות עתירי ברזל.

ירקות רבים מכילים גם חומצה פולית, בעיקר ירקות עליים כמו תרד, ברוקולי, חסה ועוד. בנוסף מומלץ לקחת תוסף של חומצה פולית החיונית כל כך לגוף בעיקר לנשים בהריון ולאחר לידה.

אמנם האנסטינקט המיידי שלנו כאשר אנו שומעים את המילה דיאטה היא להימנע כמה שיותר משומנים בכל צורתם, אך שומנים הם בעצם מרכיב חשוב וחיוני בכל דיאטה ובפרט לאם מניקה. המפתח הוא להפריד בין שתי קבוצות השומנים השונות: ישנו השומן הבלתי רווי שהוא בעל הערך התזונתי הגבוה. ניתן למצוא אותו בטחינה, זיתים, אגוזי מלך ושמנים למיניהם: זית, קנולה, תירס, חמניות, סויה. לעומתו ישנו השומן הרווי המצוי במאכלי הג'אנק פוד שכולנו מכירים- חמאה, פיצה, בורקסים, עוגות וכו'.

שתיית מים גם היא בעלת חשיבות יתרה- הכמות הרצויה היא בין 10-12 כוסות ביום. שתייה מרובה גם תעזור בבעיות כמו עצירות או טחורים הנפוצות לאחר לידה. נסי להימנע ממיצים ומוגזים עתירי קלוריות למיניהם בעלי קלוריות ריקות (אנשים מסויימים טוענים שבירה שחורה מגבירה את ייצור החלב אך זוהי סברה מוטעית לחלוטין!).

בכל דיאטה שעושים חשוב מאוד לא לאסור על עצמך משהו לחלוטין. אם תגבילי את גופך באופן מוגזם את תישברי מהר יותר מאשר אם תאכלי כל דבר במידה. קפה לדוגמא, הוא מרכיב חשוב בחיי רבים מאיתנו. קיימת הסברה שאסור לחלוטין לשתות קפה במהלך הנקה אך זה אינו נכון. כשאת שותה קפה הקפאין מועבר במהלך ההנקה אל התינוק ,אשר מפרק אותו באיטיות יותר ממך. בעקבות כך הוא עלול להיות קצר מנוחה ושינתו עלולה להיפגע. את יכולה לשתות כוס קפה בסיום ההנקה וכך רמת הקפאין בגופך תספיק לרדת עד ההנקה הבאה.

הדברים היחידים מהם כדאי להימנע לחלוטין במהלך ההנקה הם אלכוהול וסיגריות. מחקרים מצאו בוודאות כי הם מזיקים לתינוק, מעכבים את רפלקס היניקה וגורמים לריח רע מחלב האם. אם בכל זאת שותים אלכוהול כדאי לשאוב חלב לפני כן או לחכות לפחות שעתיים עד להנקה הבאה. אלכוהול עובר מהר מאוד לחלב האם ואל התינוק.

בכל דיאטה חשוב לשמור על גיוון- מומלץ לאכול מכל סוגי המזונות בקבוצות המזון השונות וכך לא תרגישי שאת נמנעת ממשהו. נסי לפזר את ארוחותייך במהלך כל היום והקפידי גם לפנק את עצמך גם במשהו מתוק מדי פעם. חשוב לא להיכנס לדיאטה קיצונית והשתדלי לרדת לא יותר משני ק"ג בחודש. פעילות אירובית מתונה תורמת מאוד לשמירה על המשקל וגם למצב רוח טוב. חשוב גם להיות עם יד על הדופק בכל מה שקשור להרגשה כללית בתקופה זו. אם את חשה לא בטוב (פיזית או מנטלית), תיגשי לרופא/ת נשים והתייעצי איתו/ה.

דבר חשוב ואחרון-  הקפידי על מנוחה רבה ונסי לשמור על כוחותייך. בתור אם טרייה נצלי כל רגע מנוחה שיש לך לשינה ולא לחשבונות קלוריים מיותרים.

בהצלחה!